Cvičební plán

Zdravím. Chci vám zde nastínit cvičební plán, který jsme s kamarádem složili, cvičily a zaznamenali na nás obrovské postupy ve všech směrech. Tato sestava není určena pro jednu část těla. Je to sestava, která má za úkol posílit většinu vaší fyzické a možná i psychické kondice. Cílem toho proč ji zde popisuji je inspirovat vás a pomoci, pokud nevíte jaké cviky dělat. Upravte si sestavu pro sebe, podle toho jak na tom jste a co potřebujete posílit. Není to žádná předem daná profi sestava. Snažili jsme se střídat namáhané svalstvo a myslím, že jsme dosáhly vyvážené sestavy,
BTW: Doporučuji cvičit vždy ještě s někým. Zaprvé ve dvou se lépe táhne a zadruhé vždy je dobré mít někoho nablízku pro případné nečekané situace. (úrazy atd)
Prosím, abyste sem také psaly své plány a cviky, které děláte.

Upozorňuji, že nikdo z nás není profesionál v tomto oboru, takže odmítáme zodpovědnost za případné úrazy. Je to na vás. Pokud někdo ví, že některé cviky jsou špatně, prosím napište to a upozorněte.


Nezapomeňte si vzít sebou: pitnou vodu, případné pomůcky na některé cviky, mobilní telefon (pro jistotu) a pokud chcete tak ručník, ale většinou stačí tričko .


Před cvičením a po každém cviku doporučuji protažení. (pokud po cviku tak protáhnout cvikem namáhanou oblast) Pokud máte protažené šlachy, tak budete mít mnoho dalších výhod například při kopech, či dělání gymnastických triků. Před protažením je dobré zahřát svalstvo. Pozor!!! Všechny tyto cviky dělejte pomalu a s rozumem. Také se po každém cviku patřičně vydýchejte.

Protažení na dolní končetiny:
- roznožka (nevadí že nejde, časem půjdete stále níž)
- předklon s rovnými zády co nejníže (popřípadě položení dlaní na zem či dotknutí se špiček, nyní již můžete záda povolit)
- kleknutí na jedno kolenu, druhá noha natažená a předklon s rovnými zády
- sednutí na paty a zvednutí pánve co nejvýš pro protažení stehen
- postavit se na všechny čtyři končetiny a snažit se dát chodidla co nejdál od rukou (paty musí být na zemi, končetiny musí být natažené, protažení achilovek)
- stejný cvik jako předchozí, ale naopak chodidla co nejblíže k rukám
- sednout do motýla a tlačit kolena k zemi
- sednout do motýla, chytit se za patu či níže a natáhnout nohu (možno dělat variace ve stoje, chytat nohu oběma rukama a z jiných úhlů)
- lotosový sed

Protažení břišních svalů
- klasický most (nikomu nejde hned )

Protažení horních končetin
- tlačit dlaň proti zápěstí na obě strany (hřbetem i vnitřkem, můžete si dlaň zapřít i o stěnu či strom)
- přiložit za zády ruce dlaněmi k sobě s nataženými prsty

Zde jsou tedy cviky v pořadí za sebou:
(cviky jsou optimalizovány na prostředí lesa, počet a délka cviků záleží na vaší fyzické kondici, ale snažte se je dělat pořádně, až ucítíte pálení či únavu svalstva, ale pamatujte, nikdy to nesmíte přehnat...všeho s mírou)

1. Běh na místo, nebo okolo cvičebního místa
- délku trasy si musíte určit sami podle vaší výkonnosti (ovšem nešetřete se ^^)
- snažte se při běhu nedupat
- pravidelně dýchejte

1/2. Rovnováha
- chůze po úzkém patníku (později zavřené oči)
Jen pokud jsou nablízku vhodné podmínky

2. Zhyby (přitahování se) na hrazdě, či větvi

3. Cvičení břicha
- držení natažených (pokud nejde tak pokrčených) nohou před sebou po určitou dobu (začněte minutou)
- před každé držení můžete přidat také určitý počet hmitů s nataženýma nohama do vodorovně či svisle nebo přitahování a natahování nohou před sebe
- také mohou být sedy-lehy či zklapovačky

Cviky 2 a 3 doporučuji zopakovat ještě jednou (pokud máte málo přidejte na počtu)

4. Cvičení rukou
- doporučuji cvičení se železnou tyčí (cca 4 kg), rotace tyče v sevřeném zápěstí s nataženou rukou (zastavovat zápěstím, nenechat protáčet a zastavovat kloubem), seky před sebe (opět zastavovat a nenechat zastavit dopadem na břicho)
- pokud nemáte tyč, doporučuji kliky s širokým rozpětím rukou a s krátkým, nebo posilování s čínkama, či lahvema s vodou

5. Lýtkové svalstvo (vložte mezi cviky 4 vždy mezi dva druhy například sekání tyčí a rotace)
- opřete se o strom či zeď, zvedněte jednu nohu a na druhé, na které stojíte se zvedejte na špičku a dolů v rychlém tempu (opakovat na každou nohu)

Doporučuji opakovat cviky 4

Sem můžete zařadit nějaký ten gymnastický trénink. Ale nepřehánět...pokud se chcete učit gymnastické prvky tak si zařiďte jiný trénink. Zde hraje velkou roli únava svalstva. (před gymnastickým tréninkem doporučuji také protažení, viz výše)

6. Dřepy s výskokem
- co dodat?

7. Rovnováha
- stoupněte si na jednu nohu, zavřete oči a stůjte (ze začátku minuta)

8. Stojka
- pokud neumíte, použijte tutorial v sekci Videa ninjutsu (partner může dělat záchranu)
- pokud umíte, zkuste kliky ve stojce, či chůzi ve stojce

9. Skoky
- skákání přes překážku (například zlomená větev) tam a zpět, postupně zrychlovat skoky, přidávat jejich počet, nebo zvedat překážku

10. Nošení
- vezměte svého partnera do náručí a neste co nejdál, vystřídat ruce
- pokud nemáte partnera, tak si vyberte nějaký cvik na ruce

Zde můžete, ale nemusíte opakovat cviky 2 a 3

11. Záda
- postavit se na všechny čtyři končetiny, srovnat záda a střídavě zvednout a chvilku držet jednu ruku a jednu nohu (např pravá ruka, levá noha a naopak)

11. Rovnováha
Tento cvik zařazuji na konec, protože je asi nejhorší a po něm už nebudete toužit po dalších. Zde si opravdu dávejte pozor. Je zde velké riziko nevolnosti, ale je to přirozené. Pokud vám nebude dělat dobře, nedělejte, ale pokud chcete, tak vytrvejte. Stává se, že si můžete přetížit rovnovážný systém, a pak pár dní pociťujete bolesti hlavy a nevolnost. V tom případě doporučuji několik dní pauzu, nebo omezit cvik jenom na určité dny, ale nepřestat. Před cvičení se ujistěte, zda máte okolo sebe dost místa. (zde opravdu doporučuji někoho jako záchranu)
- zavřete oči, zvedněte hlavu co nejvíc nahoru, jakoby jste se chtěli dívat přímo nad sebe na nebe (ale stále zavřené oči), začněte se točit (kolikrát uznáte za vhodné ale nejméně 5 otoček a ne příliš pomalu, časem zrychlíte, oči zavřené), zastavte se a otevřete oči, jděte k nějakému bodu (ano budete možná padat a zvracet), opakujte na druhou stranu (točení)
- nyní to stejné, ale hlavu mějte namířenou rovně před sebe při otáčení
Po každém točení a chůzi pauzu na stabilizování.

Tak a to je vše. Opět podotýkám, že tohle je náš cvičební plán, který nám moc pomohl. Není to žádná profi sestava, takže prosím doplňujte a využívejte spíše jako inspiraci a cvičte podle sebe.

Přeji hodně sil a vůle ^^.